체중은 줄었지만 근육량이 감소하고 체지방이 증가했다면, 다이어트 방향이 잘못됐을 가능성이 높습니다. 근육 손실은 기초대사량 저하로 이어져 체지방이 더 쉽게 쌓이는 체질로 변할 수 있습니다.
체중 줄었는데 체성분은 나빠진 이유
66kg에서 64kg으로 줄었지만
근육량은 2kg 감소, 체지방은 오히려 증가
단백질은 8.7kg에서 8.2kg로 줄고
체수분도 약간 감소, 내장지방레벨은 오히려 상승
운동을 병행하지 않거나, 식단 구성이 일방적일 경우
이런 결과가 자주 발생합니다.
몸무게가 아닌 체성분 변화가 핵심입니다.
단백질 충분히 먹었는데도 왜 근육이 줄었을까?
하루 60g 이상의 단백질을 섭취했어도
운동이 없거나, 흡수가 제대로 되지 않으면
근육 유지에는 한계가 있습니다.
특히 근력운동 없이 식단만 조절하는 경우
체중은 줄어도 대부분 수분과 근육이 빠집니다.
근육은 저절로 유지되지 않습니다.
자극이 없으면 쉽게 줄어듭니다.
체지방은 왜 오히려 늘어났을까?
내장지방이 1단계 올라갔다면
탄수화물 과다, 수면 부족, 스트레스 등
생활 습관이 영향을 미쳤을 수 있습니다.
단순히 식단 조절만으로는 부족합니다.
스트레스 호르몬은 지방을 저장하는 역할을 하며
야식, 불규칙한 식사 패턴 역시
체지방 증가로 이어질 수 있습니다.
체수분 줄어든 것도 신호입니다
체수분이 줄었다는 것은 탈수 상태일 가능성이 있고
이는 일시적인 체중 감소를 유발합니다.
하지만 지방이 빠진 게 아닙니다.
수분과 근육이 빠진 것이라면
오히려 몸 상태는 나빠졌다고 볼 수 있습니다.
근육 유지와 체지방 감량을 동시에 하려면
다이어트의 핵심은 ‘체중’이 아니라 ‘체성분’입니다.
근육은 지키고, 체지방은 줄이는 방식이 이상적입니다.
실천 가능한 방법은 다음과 같습니다.
✔ 운동 필수입니다
- 유산소 + 근력운동 병행
- 주 3~4회, 30분 이상 규칙적으로
✔ 단백질은 섭취 타이밍이 중요합니다
- 운동 후 1시간 이내 단백질 섭취
- 아침에도 단백질 포함
✔ 식단의 균형이 필요합니다
- 탄수화물 줄이기보단
복합탄수화물 위주로 구성 - 좋은 지방(불포화지방) 포함
✔ 스트레스와 수면 관리하세요
- 수면 7시간 이상 확보
- 명상, 가벼운 산책도 도움됨
✔ 체성분 측정은 정기적으로
- 주 1회 인바디 측정
- 숫자보다 변화 추이에 집중
체지방 늘고 근육량 줄었을 때 많이 하는 질문들
체중은 줄었는데 왜 체지방이 늘죠?
근육 손실이 주된 원인이며, 체지방 비율이 높아진 것입니다.
단백질 충분히 먹었는데 왜 근육이 빠지죠?
근력 자극이 부족하거나 단백질 흡수 효율이 떨어졌기 때문입니다.
내장지방은 어떻게 줄일 수 있나요?
유산소 운동과 규칙적인 식사가 효과적입니다.
체수분 감소가 중요한 이유는 뭔가요?
대사 기능에 영향을 주며, 체중보다 건강을 해칠 수 있습니다.
근육량 유지하면서 다이어트 가능할까요?
적절한 운동과 식단 조절로 충분히 가능합니다.
체중보다 체성분 변화에 집중하세요
근육은 유지해야 하고
체지방은 서서히 줄여야 합니다.
무작정 살을 빼면 오히려 건강을 잃을 수 있습니다.
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